/ / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Разминка перед тренировкой – популярный набор упражнений для подготовки мышц к нагрузкам. 

Растяжка  – это преднамеренное удлинение мышц с целью повышения гибкости мышц и общего диапазона движения. Это важная часть любой системы спортивных упражнений или программы реабилитации. 

Также побольше узнать о пользе растяжки стоит тем, кто задумывается о том, как начать бегать или решил заняться любым другим видом спорта.

Девушка разминается перед тренировкой

Любители фитнеса и известные спортсмены включают разминку в свои тренировки. Упражнения для растяжки полезны людям любого возраста и должны быть частью любой спортивной программы.

Упражнения для растяжки: преимущества

Разогрев перед тренировкой может помочь увеличить гибкость и является важным фактором для подготовки, но также может улучшить осанку, уменьшить стресс и боли в теле.

Главные плюсы растяжки:

  • Улучшение гибкости и общего диапазона движения: гибкие мышцы улучшают ежедневную работоспособность. Гибкость, как правило, ухудшается с возрастом, но ее можно восстановить и поддерживать с помощью регулярных упражнений.
  • Ускорение кровообращения: увеличение притока крови. Кровь, поступающая в мышцы, питает клетки кислородом и избавляет организм от побочных продуктов. Улучшенная циркуляция помогает сократить время восстановления.
  • Улучшение осанки: помогает уберечь мышцы от перенапряжения, позволяет поддерживать правильную осанку. Хорошая осанка может минимизировать дискомфорт и боли в спине, ногах.
  • Повышенная работоспособность: поддержание полного диапазона движения через суставы гарантирует лучший баланс и эффективную работу. Координация и равновесие помогут быть мобильными и менее склонными к травмам от падений, особенно по мере взросления.

Выполнение динамических растяжек перед физическими нагрузками помогает подготовить мышцы к нагрузкам. Это также может помочь улучшить активность на спортивных соревнованиях или при выполнении упражнений.

Возможность перемещения сустава благодаря полному спектру движения дает  больше свободы движения. Регулярная растяжка помогает увеличить диапазон движения.

Растяжка ног

Техника выполнения разминки перед тренировкой 

Важно практиковать правильную технику растяжки. Это позволит избежать лишних травм. Советы по правильной технике растяжки включают в себя следующее:

  • Разминка сначала: выполнение упражнений без подготовки увеличивает риск травмирования. Начать стоит осторожно, качая руками, или делать любимые упражнение низкой интенсивности в течение пяти минут.
  • Удерживать каждую растяжку в течение 10 - 30 секунд: для безопасного разогрева тканей нужно время. Держать упражнения стоит до 30 секунд. Можно повторить упражнения 2 - 3 раза.
  • Не нужно подпрыгивать: прыжки во время разогрева могут привести к небольшим микротравмам в мышцах.
  • Сосредоточьтесь на безболезненной тренировке: если вы чувствуете боль при растяжении, вы зашли слишком далеко. Отступайте до того момента, когда вы не чувствуете боли и удерживайте растяжку.
  • Расслабьтесь и дышите свободно: не задерживайте дыхание, пока вы разминаетесь.
  • Растяните обе стороны: убедитесь, что диапазон движения ваших суставов максимально равный на каждой стороне тела.
  • Растяжка до и после занятий: легкая разминка до занятий и более тщательная – после тренировки – лучшая ставка.

В дни, когда вы не занимаетесь физическими упражнениями, все же выделите 5 - 10 минут времени на растяжку. Это может помочь повысить гибкость и уменьшить напряжение в мышцах.

Для тех, кто разбирается, как удержать вес после похудения, тоже будет интересно узнать, что растяжка важна. Хорошо разогретые мышцы минимизируют риск получения травм и быстрее восстанавливаются, а значит причин, чтобы пропустить тренировку не будет.

Девушка выполняет упражнения для растяжки

Во время разминки сосредоточьтесь на основных участках тела, которые помогают в подвижности, таких как ваши икры, тазобедренные суставы, сгибатели бедра и квадрицепсы. Для облегчения верхней части тела попробуйте движения, которые растягивают плечи, шею и поясницу.

Наиболее распространенные формы растяжек – статические и динамические:

  1. Статические растяжки предусматривают удержание упражнения в удобном положении в течение определенного периода времени, как правило, от 10 до 30 секунд. Эта форма наиболее полезна после занятий спортом.
  2. Динамические растяжки – это активные движения, которые заставляют мышцы растягиваться, но во время упражнений не нужно замирать в одной позе. Такие тренировки обычно делаются перед физическими упражнениями, чтобы подготовить мышцы к движению.

Регулярные статические и динамические упражнения могут помочь предотвратить боль в спине, укрепить мышцы спины и уменьшить риск напряжения мышц.

Разогрев перед тренировкой

Растяжка мышц ног

Растяжка мышц ног необходима даже тем, кто не ведет активный образ жизни. Очень частой причиной сжатия ног является количество времени, которое мы проводим сидя в течение рабочего дня. Когда колени согнуты в таком положении, мышцы, которые сгибают коленный сустав, привыкают находиться в этом сокращенном положении.

Напряженные мышцы ног могут стать причиной травмирования во время ежедневных и оздоровительных мероприятий, а в некоторых случаях даже способствовать развитию боли в спине. Чтобы этого не допустить, важно выполнять упражнения на растяжку ног и ослабить напряжение.

Растяжка мышц ног

Мышцы подколенного сустава движутся от таза к задней части колена, а затем помогают разгибать колено и разгибать бедро. Эти мышцы часто напрягаются от сидения в течение длительного периода.

Популярные упражнения для разогрева ног:

  1. Выпады.
  2. Поза бабочки.
  3. Наклоны вперед.
  4. Глубокие приседания.
  5. Растяжка с опорой на стену.

Также можно выполнить классическую растяжку бегуна для икроножных мышц. Нужно положить обе руки на стену, а пяти оставить на земле, наклоняясь к стене. 

Ежедневно выделяя несколько минут для выполнения разминки перед тренировкой, можно  максимизировать свою подвижность и улучшить спортивные результаты.