/ / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Правильное питание для здорового образа жизни

Правильное питание для здорового образа жизни имеет огромное значение. Выбор пищи ежедневно влияет на здоровье – как человек чувствует себя сегодня, завтра и в будущем.

Правильное питание

Хорошее питание – важная часть ведения здорового образа жизни. В сочетании с физическими нагрузками, например, бегом или йогой, рацион может помочь достичь хорошей формы и поддерживать здоровый вес, снизить риск возникновения хронических заболеваний (например, болезней сердца), а также укрепить общее состояние здоровья.

Правильное питание для снижения веса

Правильное питание для снижения веса играет важную роль. Больные пищевые привычки способствовали эпидемии ожирения в США: около трети взрослых в США (33,8%) страдают ожирением, а примерно 17% (или 12500000) детей и подростков в возрасте 2-19 лет страдают ожирением. 

Даже для людей со здоровой весом, неправильное питание связано с большими рисками для здоровья, которые могут вызвать различные заболевания. К ним относятся болезни сердца, гипертония (высокое кровяное давление), диабет второго типа, остеопороз и некоторые виды рака. Выбирая еду разумно, можно избежать множество из этих проблем.

Важнейшая особенность правильного питания – разнообразие. Если человек не ест разнообразные продукты, возможно, ему не хватит важных витаминов, минералов и других питательных веществ для поддержания здоровой формы? Применение правильной смеси витаминов и минералов помогает почувствовать себя и выглядеть лучше в любом возрасте.

Правильное питание для снижения веса

Чтобы убедиться, что план питания содержит все необходимые питательные вещества, нужно представить радугу из красочных продуктов. Пигменты, придающие пищевым продуктам свой цвет, также являются питательными веществами, которые могут снизить риск рака и хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания.

Конечно, еда с наибольшей «пигментной силой»  – это в основном фрукты и овощи. Еще одна причина заполнить свою тарелку этими наполненными клетчаткой низкокалорийными, обезжиренными супер продуктами! Вместе фрукты и овощи создают еще больший удар в снижении свободных радикалов – нестабильных молекул в организме, которые повреждают клетки и, как считается, способствуют развитию многих заболеваний.

Суть правильного питания

Суть правильного питания сводится к тому, чтобы создать сбалансированный, наполненный всеми необходимыми элементами рацион. Например, витамины группы Е, С, А и витамин D также являются отличными антиоксидантами, которые не только сохранят здоровье человека, а также продлят молодость. 

Факторы риска возникновения хронических заболеваний у взрослых, такие как гипертония и диабет второго типа, все чаще наблюдаются в молодом возрасте, часто это результат нездоровых пищевых привычек и увеличение набора веса. 

Правильное питание для здорового образа жизни

Связь между правильным питанием и здоровым весом, пониженным риском хронических заболеваний и общим здоровьем слишком важен, чтобы его игнорировать. Принимая меры, чтобы питаться здоровой пищей, можно оставаться здоровым, активным и сильным. Как и в случае с физическими нагрузками, внесение небольших изменений в рацион может пройти долгий путь, и это проще, чем многие думают.

В рацион стоит включить такие витамины, как:

  • Витамин А и бета-каротин: тыква, кабачки, морковь, шпинат, сладкий картофель, дыня, черная листовая зелень и манго.
  • Витамин С: цитрусовые фрукты, клубника, болгарский перец, цветная капуста, брокколи, помидоры, сладкий картофель, спаржа.
  • Витамин Е: Растительное масло, миндаль, цельнозерновые зерна, зародыши пшеницы, сладкий картофель.
  • Селен: лосось, пикша (рыба).

Без витамина D организм не может правильно усваивать кальций, что приводит к более высокому риску повреждения костей, особенно у пожилых людей. Недавнее швейцарское исследование свидетельствует о том, что пожилые люди, возможно, смогут уменьшить риск получения травм от падений с помощью добавки витамина D. Лучший источник этой питательного вещества - солнечный свет. 

Другие источники витамина D содержатся в:

  • молоко с добавлением витамина;
  • лосось и скумбрия;
  • яйца;
  • печень.

О важности остальных витаминов говорить не стоит. Влияние витамина С на укрепление иммунитета знакомо всем с детства. 

Примеры правильного питания

Правильное питание для женщин

Женщины имеют уникальные пищевые потребности, в частности нуждаются в большем количестве определенных витаминов и минералов во время беременности или после менопаузы.

Правильное питание для женщин должно учитывать:

  • Калорийность. В большинстве случаев женщинам нужно меньше калорий. Это потому, что женщины, естественно, имеют меньше мышц и показатель жира в организме у женщин выше. В среднем взрослым женщинам нужно от 1600 до 2400 калорий в день. Женщины, которые более физически активны, могут тратить больше калорий. Узнать, сколько калорий нужно ежедневно, можно исходя из возраста, роста, веса и уровня активности.
  • Витамины и минералы. Кальций, железо и фолиевая кислота особенно важны для женщин.
  • Репродуктивное здоровье. Женщины имеют различные пищевые потребности в течение различных стадий жизни, например, во время беременности и кормления грудью или после менопаузы.
  • Проблемы со здоровьем. У женщин быстрее возникают проблемы со здоровьем, связанные с питанием, такие как целиакия и непереносимость лактозы, а также дефицит витаминов и минералов, например, железодефицитная анемия.
  • Метаболизм. Женщины перерабатывают некоторые вещества по-разному и сжигают меньше калорий в покое и во время физических нагрузок, чем мужчины.

Когда женщины достигают репродуктивного возраста, им нужно есть достаточное количество фолатов (или фолиевой кислоты), чтобы уменьшить риск врожденных пороков у детей. Потребность женщин, которые не беременны, составляет 400 мкг (мкг) в сутки. Включение адекватного количества продуктов, содержащих натуральный фолат, таких как цитрусовые, лиственная зелень, фасоль и горох, поможет увеличить потребление этого витамина группы В. Также есть много продуктов, обогащенных фолиевой кислотой, таких как крупы для завтрака, некоторые виды риса и хлеб. Применение различных продуктов рекомендуется для удовлетворения потребностей в питательных веществах, но диетическая добавка с фолиевой кислотой также может понадобиться. Особенно это касается женщин, которые беременны или кормят грудью, поскольку их дневная потребность в фолате выше, 600 мкг и 500 мкг в сутки соответственно.

Вариант правильного питания

Железо является одним из залогов крепкого здоровья и энергии у женщин до менопаузы. Питания, которое включает железо, содержит красное мясо, курицу, индейку, свинину, рыбу, капусту, шпинат, фасоль, чечевицу и некоторые готовые к употреблению крупы. Источники железа на основе растений легче усваиваются  организмом во время еды с продуктами, богатыми витаминами С. Поэтому стоит есть быстро готовящуюся крупу (овсянку, манную кашу) с клубникой сверху, салат из шпината с ломтиками апельсина, мандарина или можно добавить помидоры в суп из чечевицы.