/ / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Правильное питание для вегетарианцев-бегунов

Правильное питание для вегетарианцев, которые занимаются бегом, должно быть наполнено белками и витаминами. Вегетарианцы имеют такие же пищевые потребности, как те, кто ест мясо. 

Питание для вегетарианцев

Но через ограниченный выбор пищи вегетарианцам нужно вложить больше времени на исследования и планирования оптимальной диеты, чтобы не потерять необходимые витамины, минералы и калории.

Поэтому, чтобы максимизировать свои тренировки и способствовать к адекватному выздоровлению бегунам-вегетарианцам нужно обратить особое внимание на несколько ключевых элементов рациона. 

Спортивное питание для вегетарианцев

Спортивное питание для вегетарианцев часто не обладает достаточным количеством калорий. Хотя это может показаться пользой для тех бегунов, которые хотят похудеть, долгосрочный дефицит калорий может на самом деле препятствовать тренировкам, удлиняя время восстановления, и предотвращать потерю веса, поскольку организм со временем настроится и будет сжигать меньше калорий в целом. Важно понимать, что питание имеет ключевое значение во время восстановления после тренировок. 

Вегетарианское спортивное питание строится на соотношении белков, сложных углеводов и жиров. Полезные вещества вегетарианцы берут в основном из клетчатки. 

Пробежка в парке

Вегетарианцам-бегунам нужно знать, что много растительных продуктов имеют высокое содержание клетчатки. Поглощение большого количества растительной клетчатки может вызвать преждевременную сытость, газообразное состояние, вздутие живота и дискомфорт.

Если высокое содержание клетчатки в вегетарианской диете вызывает дисбаланс, то у бегунов есть два варианта. Во-первых, убедится, что выпито достаточное количество воды. Вода поможет переместить лишнюю клетчатку через тело и сократить влияние, которое она оказывает на желудок.

Наконец, если у вас все еще возникают проблемы с пищеварением во время вегетарианской диеты, подумайте об употреблении в пищу здоровых жиров с помощью волокнистой пищи. Здоровый жир, такой как омега-3 или мононенасыщенные жиры, как те, которые содержится в оливковом масле, могут помочь смазать пищеварительную систему.

Вегетарианство: белок и аминокислоты

Вегетарианство: белок, аминокислоты крайне важны для любого спортсмена. Без достаточного количества белка в рационе, восстановление после тяжелой тренировки будет значительно задержано. Последние исследования спортивного питания рекомендуют спортсменам выносливости потреблять 1,2-1,7 грамма белка на килограмм массы тела. Это значит, что бегун на 68 кг должен потреблять от 81 до 115 граммов белка в день. Поскольку многие растительные продукты имеют низкое содержание белка, получать достаточное количество белка в рационе для вегетарианцев может быть сложно.

Правильное питание для вегетарианцев

Кроме того, белок состоит из аминокислот, которые являются важными составляющими для развития мышц. В теле есть 20 незаменимых аминокислот. Из этих 20 аминокислот человек может вырабатывать только 12 из них без питательных веществ. Единственный способ получить остальные 8 незаменимых аминокислот - через пищевые источники. К сожалению, большинство растительных источников белка не содержат всех 8 незаменимых аминокислот.

Важно, чтобы атлеты-вегетарианцы сочетали источники белка, чтобы обеспечить адекватное потребление белка и аминокислот. Сочетая вегетарианские источники белка, а не полагаясь только на один тип белка, можно обеспечить потребление всех 8 незаменимых аминокислот.

Оптимальные запасы аминокислот и белка для вегетарианцев:

  • бобовые;
  • молочные продукты;
  • овощи с соей;
  • орехи.

Еще один не менее важный элемент в меню вегетарианца – железо. Это очень сложный и важный минерал в организме. Несколько упрощая, если у вас низкий уровень железа, вы будете генерировать меньше эритроцитов, а уровень гемоглобина будет низким. Поэтому меньше кислорода будет транспортироваться в мышцы, и беговая производительность пострадает.

Спортивное питание для вегетарианцев

В среднем мужчине-бегуне нужно около 8 мг железа, а  бегуну-женщине нужно 18 мг в день. К сожалению, для вегетарианцев тип железа, который содержится в мясе животных и легче усваивается, не подходит, тогда как железо на растительной основе требует включения дополнительных добавок для обеспечения адекватного усвоения.

Можно увеличить количество железа из овощей при условии употребления в пищу витамина С и витаминов группы В. 

Отличными растительными источниками железа являются:

  • бобовые; 
  • чечевица;
  • запеченный картофель;
  • сыр тофу;
  •  патока. 

Для планирования полноценной вегетарианской диеты нужны серьезные усилия и знания. Кроме оговоренных выше проблем, также следует контролировать кальций, цинк и витамин В12, чтобы избежать дефицита.