/ / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Польза креатина

Польза креатина действительно доказана или сильно переоценена многими спортсменами?

Креатин — это вещество, которое организм естественным образом производит из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Это популярная среди спортсменов аминокислота. Аминокислоты — это соединения, необходимые для выполнения основных функций организма, включая наращивание мышц. 

Девушка занимается в зале после приема креатина

В среднем печень, почки и поджелудочная железа производят около 1-2 г в день, которые хранятся в мышцах. Он также может поступать из продуктов животного происхождения, прежде всего мяса и рыбы. Это одна из самых популярных в мире добавок. Так какие преимущества употребления спортивной добавки?

Чем полезен прием креатина?

Прием креатина помогает в наращивании мышц, способствует улучшению показателей силы, повышает интенсивность физических упражнений. 

Он известен тем, что повышает работоспособность, обеспечивая энергию мышцам. 

Польза креатина

Сколько креатина нужно принимать, чтобы увидеть результаты? Для того, чтобы почувствовать потенциальную пользу, нужно потреблять большое количество мяса и рыбы. Получить достаточное количество креатина, не злоупотребляя углеводами, можно, используя добавки.

Добавка работает за счет пополнения аденозинтрифосфата (АТФ), молекулы, которая несет энергию в клетки организма.

При высокоинтенсивных, краткосрочных занятиях, таких как поднятие тяжестей или спринт, организм использует то, что известно как система креатинфосфата.

Эта система быстро пополняет запасы АТФ организма, используя креатин, чтобы обеспечить энергию мышцам.

Но поскольку природные запасы ограничены, они быстро используются при высокоинтенсивной деятельности.

Дополнение креатином увеличивает его концентрацию в мышцах, предоставляя больше энергии для питания АТФ.

Спортсменка после приема креатина

Сколько креатина нужно организму?

Исследования показывают, что добавление 20 граммов ежедневно в течение 5-7 дней может привести к увеличению силы и спортивных показателей на 5-15%.

Фаза загрузки состоит из приема 20-25 г креатина в течение 5-7 дней подряд.

После фазы нагрузки необходима поддерживающая доза 3-5 грамм или 0,03 г на кг веса тела в день, чтобы держать оптимальные запасы мышц.

Добавка не имеет немедленного влияния на выполнение упражнений. Только после того, как мышцы будут полностью насыщены, можно почувствовать разницу.

Время, которое требуется, чтобы заметить все преимущества, как правило, занимает 5-7 дней загрузки.

Добавку можно принимать в качестве поддержки мышц в тонусе без фазы загрузки. 

Тогда стоит просто принимать поддерживающую дозу 3-5 грамм в день.

Это может помочь ограничить вздутие живота, часто связано с высокими дозами, принятыми в течение фазы нагрузки.

Это столь же эффективно, как и загрузка, но понадобится больше времени, чтобы почувствовать преимущества — обычно 3-4 недели. 

Девушка в тренажерном зале

Креатин: как правильно выбрать?

Креатин: как правильно определить, какая аминокислота нужна мышцам? С имеющимися множеством форм спортивной добавки можно задаться вопросом, что лучше? Лучше изученной и наиболее эффективной формой является креатин моногидрат.

Маркетологи других форм — такие как буферизированный креатин (группа креалкалин), гидрохлорид (HCL) или креатиновый нитрат, утверждают, что они лучше усваиваются и эффективнее используются организмом по сравнению с моногидратом.

Моногидрат креатина, вероятно, является наиболее экономичной и эффективной формой на рынке.

Можно найти популярную добавку в виде порошка самостоятельно или заказать в любом спортивном зале.

Хотя моногидрат креатина часто входит как ингредиент к продуктам, которые принимают перед тренировкой, лучше покупать добавку как единственный продукт, чтобы правильно его дозировать. 

Способ применения:

  • отмерять нужное количество вещества;
  • смешать порошок с водой;
  • выпить сразу после смешивания.

Исследования Национальной медицинской библиотеки США утверждают, что креатин не вызывает обезвоживание или повышает его риск, даже когда он используется людьми, которые осуществляют тренировки в жару.

Мужчина в тренажерном зале

Исследования, в которых принимали участие различные люди, не выявили вредного влияния на здоровье почек в дозах от 5-20 граммов в день в течение 10 месяцев до 5 лет.

Тем не менее, люди с нарушениями функции почек или те, кто принимает лекарства, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начать прием креатина.