/ / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Как правильно начинать бегать после длительного перерыва

Как правильно начинать бегать после перерыва? Вернутся в бег после длительного отсутствия бывает непросто. Причины для этого могут быть самые разные: травмы, отсутствие мотивации, нехватка времени. 

Бег после перерыва

Важную роль играет время. Вернутся к тренировкам после недельного перерыва значительно легче, чем после нескольких месяцев или года без спорта. Все спортсмены и врачи сходятся в одном: начинать пробежки нужно осторожно, постепенно увеличивая темпы. Продолжить бежать на исходной скорости и дистанции может быть опасно для организма.   

Бег после перерыва: особенности тренировок

Вернутся в бег после перерыва ㄧ задача непростая даже для бывалого спортсмена. После длительной отсрочки трудно возвращаться в бег на регулярной основе. Особенно, если марафонец уже достиг высоких показателей темпа и дистанции.  

Несколько советов помогут разобраться, как возобновить тренировки и сделать их частью жизни.

Последовательность в беге

Возвращаясь к работе, важно сначала сосредоточиться на последовательности. Не стоит волноваться о том, как быстро или как далеко спортсмен мог бегать раньше, просто нужно ставить небольшие цели, чтобы регулярно повышать планку.

Например, несколько недель можно бегать в легком темпе на короткие дистанции. Так тело привыкнет к нагрузкам и риск травм снизиться. 

Тренировка после перерыва

График тренировок для бегуна

Тренировка после перерыва станет регулярной только в том случае, если будет разработан четкий график для занятий. Этот метод отлично дисциплинирует и помогает не забыть о времени забега.

Дополнительные тренировки 

В те дни, когда занятий на стадионе нет, можно заниматься в зале, что повысит выносливость и поможет нарастить силу и уменьшить риск травмирования. 

Примеры хороших кроссовых тренировок для бегунов включают:

  •  плавание; 
  • аква-бег; 
  • езда на велосипеде;
  • ходьба; 
  • силовые тренировки; 
  • йога; 
  • пилатес. 

Любой выбранный вид деятельности поможет ускорить результаты. Тренировка после перерыва, которая включает силовые нагрузки, улучшает координацию мышц и биомеханику движений.  Не стоит забывать о правильном питании. Решение, что есть перед бегом, также влияет на эффективность занятий.

Сколько раз в неделю нужно бегать

Сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы быстро вернутся в былую форму? Многие бегуны, которые возвращаются к спорту после травмы, получают повторную травму, поскольку слишком быстро увеличивают пробег.  Даже если травма была незначительной, возврат к старым темпам может быть губительным после перерыва.

Например, если человек мог пробежать семь километров в день до перерыва, не годится пробовать бежать семь километров снова после возвращения с перерыва. В таком случае не только мышцы не готовы, но и суставы могут быть не подготовлены, также может не хватать выносливости, чтобы выдержать нагрузку. 

Бег на природе после перерыва

Начать нужно с простого короткого маршрута. Во время начальных пробежек держать пробег легким, неспешным темпом в течение шести-восьми недель, пока не будет создана хорошая база для бега. Затем нужно осторожно увеличивать темп и общий пробег не более чем на 10 процентов в неделю.

Кроме того, даже если первая пробежка была успешной, нужно быть достаточно консервативным к своему графику бега. Не стоит бегать два дня подряд, когда пробежки только вошли в жизнь. 

Если перерыв был из-за травмы, стоит обязательно получить разрешение у врача или физического терапевта, прежде чем вернуться к бегу. Они должны иметь возможность предоставить персонализированные советы относительно того, сколько и как часто бегать.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть?

Сколько нужно бегать чтобы похудеть тем, чья изначальная цель состояла в том, чтобы привести себя в форму? Бег действительно помогает в похудении. 

Бег ускоряет метаболизм, способствует расщеплению жировых волокон. Но, для тех, кто забросил бег из-за того, что результаты заставляли себя долго ждать, стоит сказать, что физическая активность помогает в похудении только в комплексе с налаженными пищевыми привычками и регулярностью. 

«‎Большинство людей переоценивают калории, которые они сжигают во время бега«‎: или», ㄧ говорит Ангела Рубин, тренер по триатлону I уровня и USAT и руководитель студии Precision Running Lab в Equinox в Бостоне. Человек сжигает около 100 калорий за полтора километра бега. Поэтому если пробежка составила два-три километра, человек сожжет примерно от 200 до 300 калорий за тренировку. Потерять вес можно при общем дефиците калорий. 

Девушка тренируется после перерыва

Лучшим советом о том, как правильно начинать бегать, будет решение разобраться в причинах, которые побуждают вернутся в спорт. Важно уметь сосредотачиваться на тренировках и положительно смотреть на новые достижения. Начинать стоит с малого, путь к марафонским дистанциям начинается с 15 минутных пробежек.