/ / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Как начать бегать: пособие для ленивца

Как начать бегать и не забросить утомительное занятие после первой же тренировки? Сначала нужно разобраться, сколько пота и стертых подошв скрывается за безобидным понятием — бег.

Ультрамодные лосины, яркие кроссовки, всевозможные гаджеты для измерения пульса и потраченных калорий, наконец, красивые фото в инстаграме с утренней пробежки — все, что представляют новички при слове бег.

  С чего начать бегать новичку

Как все обстоит на самом деле?Бег— спорт, который требует терпения и отдачи на тренировках не меньше, чем при занятиях фитнесом в тренажерном зале.

Пробежки улучшают самочувствие, укрепляют иммунную и сердечно-сосудистую систему. Но, чтобы занятия легкой атлетикой действительно были во благо, нужно не забывать, что по началу не так важна дистанция, как отработанная техника бега для новичков и постоянство. Также неплохо определиться с мотивацией, которая движет начинающим спортсменом.

Правила бега для новичков

С чего начать бегать новичку?

Бег — серьезная нагрузка для сердца, позвоночника и внутренних органов. С чего начать бегать новичку, чтобы не навредить здоровью? Подготовка к пробежке начинается задолго до того, как будущий олимпиец завязывает шнурки и выходит на улицу.

Перед тем, как начать бегать, нужно посетить врача и оценить общее состояние организма. Так можно узнать, о пределе нагрузок для безопасных тренировок.

3 простых совета, которые помогают сделать бег привычкой:

  • нужно научиться оценивать свои возможности;
  • продумать экипировку заранее;
  • выбрать удобный маршрут.

Зарегистрироваться для участия в культовом Нью-Йоркском марафоне или попробовать побороться за право называть себя Ironman— это, несомненно, достойно похвалы, но лучше начать бегать с коротких дистанций в парке рядом с домом. Так, ответ на популярный вопрос, как бегать долго, не заставит ждать. Главным бонусом при постепенном внедрении в ряды бегунов является: стабильное сердцебиение, отсутствие одышки, болей в боку и других неприятностей.

Как начать бегать по утрам

Скорость и выносливость придут через месяцы упорных и главное, постоянных занятий бегом. По началу, ноги точно будут болеть и дыхание будет сбиваться с ритма слишком быстро. Не этого все ждут от любимого вида спорта таких мировых звезд, как Мэттью Макконахи и Гвинет Пэлтроу.

Поэтому, чтобы бег для новичков не превратился в чистое наказание, самое время, как мантру, повторитьглавные преимущества атлетического вида спорта:

  1. бег улучшает кровоток и способствует похудению;
  1. используется как лекарство в борьбе со стрессом;
  1. укрепляет мышцы и улучшает работу суставов;
  1. делает сердце выносливее;
  1. совершенствует координацию движений;
  1. положительно влияет на сосуды, препятствует появлению целлюлита;
  1. активизирует обмен веществ.

Во время бега задействовано большинство мышц человеческого организма, к тому же тренировка снижает уровень холестерина в крови и помогает в профилактике инфаркта, инсульта, атеросклероза.

Как начать бегать

Кроссовки для бега для новичков: принципы выбора

Отдельного внимание заслуживает снаряжение бегуна. Кроссовки для бега для новичков — это настоящий камень преткновения. Немало так и несостоявшихся марафонцев, бросили бег из-за травм, полученных благодаря неправильно подобранной обуви.

Чтобы выбрать кроссовки, которые будут помогать устанавливать личные рекорды, нужно учитывать такие данные, как:

  • тип грунта, на котором будут проходить тренировки;
  • тип пронации (особенности строения) стопы;
  • климатические условия (частые дожди, снег, бег по песчаной местности).

Бег должен быть не только комфортным, но и безопасным! Как начать бегать и сохранить сухожилия целыми, а колени здоровыми? Нужно обращать внимание не только на марку обувной пары, а также на перечисленные выше показатели.

Как начать бегать с нуля и найти подходящий маршрут?

Отвечая на вопрос, как начать бегать с нуля, хочется сказать о важности выбора бегового маршрута. Перед открытием собственного сезона марафонов, нужно изучить местность, на которой будут проходить пробежки. Это может быть стадион, парк или улицы города. Главное, чтобы проложенный маршрут был безопасным и удобным для бегущего. Не очень удобно бегать возле шумной автострады, не очень безопасно бегать в парке для выгула собак и не очень полезно для сердца и “боевого духа”, начинать бегать по улицам с сильным подъемом.

Как бегать долго

Перед тем, как начать бегать, стоит присмотреться, занимаются ли на выбранной территории другие бегуны и узнать заранее о местах, специализированных для занятий легкой атлетикой.

Когда можно начинать бегать?

Чтобы тренироваться эффективно, стоит разобраться, когда можно начинать бегать. Какое время суток лучше для пробежки: утро или вечер?

Максимум отдачи получить от своего тела во время бега возможно, следуя циркадному ритму.

Циркадный ритм, известный также под термином “биологические часы”, определяет все аспекты жизнедеятельности человека на протяжении 24 часов. Уровень гормонов, чувство голода, желание двигаться, сонливость зависят от колебаний интенсивности различных биологических процессов. На качество пробежки влияют все перечисленные факторы, включая температуру тела.

Температура тела является самой низкой ранним утром и достигает своего пика к середине дня. Некоторые спортсмены бегают лучше, когда температура тела выше, некоторым подходит раннее утро или даже поздний вечер.

Для того чтобы разобраться, нужно ли начать бегать по утрам или отдать предпочтение вечерним часам, стоит проанализировать плюсы и минусы от занятий в разное время.

Как начать бегать по утрам

Раннее утро

Начать бегать по утрам всегда сложно. Температура тела низкая, мышцы не разогреты, а легкие еще не работают в полном объеме. Также вряд ли ранняя пробежка предусматривает завтрак, а значит, запасы энергии тоже оставляют желать лучшего. Главным плюсом таких занятий бегом является отличная тренировка выносливости и ускоренный запуск всех функций организма.

Середина и позднее утро

Продуктивность легких и температура тела возросла. А хороший белковый завтрак восстановил запасы энергии. Отличное время для тренировки мышц и не слишком сложных забегов.

День

В и послеполуденное время потенциал эффективности достигает 100%. Тело еще не успело устать от рутинных дел, а легкие работают лучше во второй половине дня. Исследование доктора Бориса Медарова с медицинского центра Лонг-Айленда в Нью-Йорке подтвердило, что легкие на 6% работают эффективнее днем, чем в другое время суток. Эндорфины, полученные от пробежки, улучшают настроение и повышают работоспособность.

Вечернее время

Вечерний бег — это спасение от навалившихся за день стрессов. Тело все еще пребывает в рабочем режиме, поэтому времени на разогрев требуется значительно меньше, чем утром. Такая пробежка позволяет расслабиться, улучшает процессы сжигания жира, обеспечивает комфортный отход ко сну.

Вечерний бег

На самом деле, нет идеального для всех времени, чтобы бегать. Правила бега для новичков гласят, что не нужно подстраиваться под неудобные циркадные ритмы. Важно опробовать бег утром, вечером и выбрать для себя максимально комфортное время.

Как начать бегать для похудения?

Многие каждое утро задаются вопросом, как начать бегать для похудения и насколько это эффективно?

Если откинуть диеты, “чудо-таблетки” для сжигания жира и другие хитрые маркетинговые уловки, то с уверенностью можно сказать, что бег — на самом деле продуктивное занятие для борьбы с лишними килограммами.

Бег действительно улучшает метаболизм и циркуляцию крови в организме. Но важно понимать, что похудеть локально в любом случае не удастся. Если беспокоит широкая талия или объемные бедра, то интенсивные пробежки будут способствовать потере жировых волокон по всему организму.

Бег для новичков

Рекомендации для новичка, который решил сбросить вес с помощью бега:

  • сбалансированное питание, насыщенное клетчаткой и белками — главный залог красивого тела;
  • дефицит калорий — единственный способ сжечь жировые волокна;
  • занятия спортом должны быть регулярными и разнообразными.

Не стоит забывать, что организм привыкает к нагрузкам довольно быстро. Поэтому важно комбинировать темп, дистанции для пробежек.

К тому же, похудение — это процесс, который должен проходит в течение дня. И в данном случае, легкая утренняя пробежка не является индульгенцией, чтобы отлынивать от активности в последующие часы. Бег можно и нужно дополнять небольшими разминками во время работы в офисе.

Техника бега для новичков

Бег — это отличная возможность привести себя в форму и расширить круг интересов. Но для того, чтобы новая привычка прижилась, нужно приложить усилия. Можно начать бегать, предварительно разработав программу тренировок. Такая схема должна содержать список упражнений для разминки перед пробежкой, время для занятий и нарастающее расстояние.

Единственного готового рецепта того,как начать бегать, не существует. Все практики проходят индивидуальное рассмотрение.