/ / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Что есть перед бегом: 5 советов для марафонцев

Что есть перед бегом — один из самых распространенных вопросов среди бегунов после вопроса «‎как начать бегать». Рацион важен для поддержания формы и качественной работы на треке. 

Питание и гидратация влияют на самочувствие. Еда перед бегом может привести к спазмам или желудочно-кишечным проблемам. Но без подпитки, хороший пробег точно не удастся. Спортсмен будет слабыми, вялым и голодным. А в таких условиях о марафонских дистанциях можно забыть.

Что есть перед бегом

Что есть перед тренировкой?

Бег требует много энергии и способствует похудению. Что есть перед тренировкой для того, чтобы чувствовать себя максимально комфортно при длительных нагрузках? 

Питание должно быть сбалансированным, богатым на белок, быстродействующие и медленные углеводы, жиры  и витамины для роста энергии. 

Углеводы — лучший источник энергии для спортсменов. Для бегуна углеводы должны составлять около 60 — 65% от общего потребления калорий. 

Хороший выбор углеводной пищи включает такие продукты:

  • цельнозерновые макароны;
  • пропаренный рис;
  • картошка;
  • фрукты;
  • цельнозерновый хлеб.

Цельнозерновые продукты меньше обрабатываются, то есть они сохраняют больше питательной ценности, которое обеспечивает зерно. Например, выбирая макаронные изделия из цельного зерна, нужно учитывать, что можно получить больше питательных веществ, в частности клетчатки, которая может помочь дольше чувствовать себя сильным.

Питание является очень важным элементом для спорта, но о других деталях, таких, как: разминка перед бегом и техника выполнения упражнений забывать не нужно.

Питание бегуна

Питание бегуна должно включать достаточное количество белка. Белок используется для возобновления энергии и для восстановления тканей, поврежденных во время тренировок. Кроме того, белок является важным питательным веществом. 

Питание бегуна, которое включает протеин, позволяет дольше чувствовать себя сильным и способствует похудению.

Белок должен составлять от 15 до 20% от ежедневного потребления. Бегуны, особенно те, что бегают на большие расстояния, должны потреблять от 10 до 75 г граммов белка на кило массы тела.

Источники белка с низким процентом содержания жира и холестерина есть в таких продуктах:

  • рыба;
  • мясо птицы;
  • нежирные молочные продукты;
  • фасоль;
  • яйца.

Одно яйцо удовлетворяет около 12% дневной потребности в белках и аминокислотах, которые помогают восстановить мышцы. Также, белковая еда содержит витамин К, нужный для укрепления костей. 

Питание перед марафоном

На вопрос, что есть перед бегом, мало кто догадывается, что жиры также являются важным источником правильного питания. 20-35% от продуктов на тарелке должны составлять жиры. Они влияют на состояние волос, ногтей, кожи и общее самочувствие.

Что есть перед бегом:

  • грецкие орехи;
  • оливковое масло;
  •  миндаль;
  • авокадо;
  • морская рыба. 

Всего 3000 міліграм (мг) жиру (омега-3) на день действует как профилактика множества заболеваний, в том числе и сердечно-сосудистых.

Питание перед марафоном

Белки, углеводы несомненно нужны организму. Но не стоит забывать, что питание перед марафоном должно включать набор необходимых витаминов и минералов. 

К важным для спортсмена элементам можно отнести:

  • Кальций. Диета, обогащенная кальцием, необходима для бегунов для предотвращения остеопороза и переломов. Хорошими источниками кальция являются нежирные молочные продукты, обогащенные кальцием соки, темные лиственные овощи, фасоль и яйца. Количество кальция должно составлять от 1000 до 1300 мг в день.
  • Железо. Это питательное вещество нужно для доставки кислорода к клеткам. При недостатке железа, бегун чувствует слабость и усталость. Мужчины должны употреблять 8 мг железа в день, а женщинам нужно около 18 мг. Хорошими природными источниками железа являются нежирное мясо, лиственные зеленые овощи, орехи, креветки и гребешки. 
  • Натрий и другие электролиты. Небольшое количество натрия и других электролитов теряется через пот во время физической нагрузки. Обычно организм заменяет электролиты, если придерживаться сбалансированного питания. Когда возникает острое желание употреблять соленую пищу — это сигнал о том, что организму не хватает натрия. 

Стоит помнить, что перед тем, как бежать после еды, следует подождать хотя бы 2 часа. Это особенно актуально, если пища требует длительного переваривания, например, жирные и жареные блюда. Если еда была менее калорийной, бежать можно примерно через час после еды. Все зависит от выбора еды. 

Что есть перед тренировкой

Интересно то, что самый популярный вопрос среди спортсменов, можно ли есть перед бегом, не имеет однозначного ответа. Все зависит от индивидуальных особенностей. Кто-то имеет очень быстрый метаболизм и перекус за 30 минут до пробежки окажется не лишним. Есть те, кому комфортно есть за несколько часов до бега.

Можно ли есть перед бегом? Да, даже нужно. Но что выбрать перед пробежкой?

Продукты, которые быстро наполняют организм энергией:

  • цельнозерновые (хлеб, макароны, киноа);
  • постные белки (яйца, лосось);
  • нежирный йогурт;
  • арахисовая паста;
  • миндаль. 

Лучшее решение — съесть легкую пищу за полтора-два часа до пробежки или небольшую закуску за 30 минут до занятия. 

Что перед бегом есть не стоит? Есть продукты, которые негативно влияют на самочувствие и ухудшают спортивные результаты:

  • напитки, которые содержат сахар;
  • острая пища;
  • продукты, обогащенные лактозой;
  • бобовые. 

Решение, что есть перед бегом, каждый принимает сам. Правильно построенный рацион помогает достигать спортивных вершин, улучшает выносливость бегуна.

 Девушка готовит еду перед бегом

Переедание или резкое изменения привычек питания непосредственно перед забегом приводит к дискомфорту, снижению работоспособности и даже желудочно-кишечным проблемам.