/ / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

10 эффективных способов, как восстановиться после тренировки

Как восстановиться после тренировки? Суть заключается в том, что упражнение вредит телу, побуждая к реакции. Когда вы идете на пробежку, поднимаете веса или играете в футбол, любой дискомфорт – это как звоночек телу, который говорит, что его нужно лучше оснастить для решения подобных ситуаций. Тело становиться все выносливее, постепенно наращивая мышцы.

Девушка тренируется в спортивном зале

Этот процесс естественный и нормальный, но его легко нарушить слишком большими физическими упражнениями. Многие ходят по тонкому канату между адекватной стимуляцией, что ведет к прогрессированию, и отсутствием восстановления, что может привести к перетренированности.

Процесс восстановления мышц

Процесс восстановления мышц должен быть активным, спланированным и эффективным. Важно помнить, что человек разрушает свое тело, когда тренируется (веса или кардио). Запасы энергии истощаются, мышцы и другие ткани разрушаются и организм находится в утомленном состоянии.

Отсутствие надлежащего восстановления может привести к перетренированности, иначе известной как недостаточное восстановление или перевыполнения. Истощение может наступить, если тренировочный стимул является слишком высоким или слишком частым.

Проще говоря, истощение при усталости приводит к невозможности адекватной адаптации, усталости, воспалениям мышечных тканей и ухудшению спортивных результатов.

Мужчина бегает

Как быстро восстановить мышцы после тренировки?

Как быстро восстановить мышцы после тренировки – вопрос, требующий внимание. Есть множество вариантов, которые помогут облегчить жизнь после тренировки.

Не стоит недооценивать сон.

Первое, что нужно сделать – давать себе больше времени на сон. Недосыпание может оказать существенное негативное влияние на работоспособность и восстановление. 

Сон влияет на весь организм, включая мозг, сердце, легкие. Также от качества сна зависит здоровый обмен веществ, иммунная система, настроение и стрессоустойчивость.

Нужно обращать внимание на питание.

На сегодняшний день большинство людей понимает, что пища, которую они едят после тренировки и в течение дня, влияет на качество их восстановления. Пища перед тренировкой также может сыграть важную роль в процессе восстановления тканей.

Лучше употреблять еду за час до спортивных занятий и выбирать несложную для желудка пищу, обогащенную белком. 

Девушки занимаются фитнесом

Источники белка необходимы для восстановления мышечной ткани и поставки строительных материалов для различных клеток, тканей, ферментов и гормонов. В зависимости от того, как часто вы тренируетесь в течение недели, рекомендации по приему белка могут составлять от 1,0 до 1,6 г белка на килограмм веса тела в день. Важную роль в достижениях многих людей, увлеченных спортом, играет понятие углеводного окна. Это время после тренировки, когда пища усваивается с максимальной пользой для организма. 

Растяжка – самый недооцененный способ уменьшить болевые ощущения после тренировки. 

Барбара Болотт, профессионал IFBB (международная федерация бодибилдинга и фитнеса), отмечает: "Убедитесь, что вы отводите по крайней мере 20 минут после тренировки, чтобы остыть и растянуться, чтобы обезопасить мышцы от травмирования".

Растяжка – это отличный способ снять мышечное напряжение и потенциально снизить болезненность, которая ощущается позже. "Длительные растяжки с умеренными физическими упражнениями и контролем диеты снижает уровень холестерина и положительно влияет на артериальное давление", – отмечает Барбара. 

Восстановление организма после физических нагрузок предусматривает употребление большого количества чистой воды. Среди многих других функций, жидкость помогает выводить метаболические отходы, которые образуется в процессе тяжелых тренировок.

Обезвоживание может снизить потенциал производительности, а также задержать процесс восстановления. Упражнения и повышенная скорость обмена веществ увеличивают потребность организма в воде и электролитах. Высказано предположение, что минимальное количество потребления жидкости в сутки для мужчин составляет 3,7 л. в день и 2,7 л. в день для женщин.

Девушка восстанавливается после тренировки

Еще один неплохой совет, как быстро восстановиться после тренировки, начать ходить на массаж. Массаж от терапевта или самомассаж с валиками из полипропилена помогут уменьшить жесткость мышц, будут способствовать улутшению кровообращения и расслаблению мышц. 

Рассмотренные советы, как восстановиться после тренировки, эффективны, но требуют индивидуального подхода. Все зависит от метаболизма, уровня нагрузок и личных предпочтений человека.