/ / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Углеводное окно: миф или правда?

Если не выпить протеиновый шейк в течение 30 минут после окончания тренировки, он будет потрачен впустую. С таким советом сталкивались все, кто связан со спортом. Речь идет о таком пресловутом понятии, как углеводное окно.

Мужчина бежит

Фитнес-гуру говорят о том, что после каждой тренировки появляется магическое «анаболическое окно», которое способствует похудению и ускоряет рост мышц. Информация актуальна для тех, кто трудиться в зале, интересуется, как начать бегать с нуля или осваивает любой другой вид спорта. 

Что такое белковое окно?

Белковое окно − это период после упражнений, когда организм наиболее чувствителен к усвоению белка и углеводов.  

После поднятия веса мышечные волокна находятся в поврежденном состоянии, а запасы гликогена (углеводы, хранящихся в организме для освобождения энергии) истощаются. 

Правильное питание

Потребляя смесь белков и сахаристых углеводов, можно компенсировать потерю энергии, предотвращая дальнейший распад мышечного белка, синтеза мышечного белка и пополнить запасы гликогена. Это приводит к временному состоянию, когда тело может максимально усвоить все нужное организму. 

Проблема этой теории заключается в том, что она полагается лишь на простую логику, а не на проверенную науку.

Опять же, основа этой теории верна: интенсивные упражнения истощают гликоген и разрушают мышечную ткань. Но используя эти факты, чтобы обосновать, что потребление смеси белков и углеводов немедленно после тренировки для похудения, может быть ошибочным. 

Основная польза «анаболического окна» заключается в том, что увеличивается скорость синтеза мышечного белка. Это важно, поскольку синтез мышечного белка является первым показателем роста мышц.

Но исследования просто не подтверждают это утверждение.

В 2013 году Алан Арагон и Брэд Шоенфельд (исследователи питания по культуризму) провели обзор «анаболического окна». Они проанализировали и сравнили каждое соответствующее исследование, которое когда-либо делалось по этой теме.

Исследователи утверждают, что нет убедительных доказательств, которые показывают, что употребление углеводов и белка сразу после тренировки повышает синтез мышечного белка.

Девушка тренируется

Что можно есть после тренировки?

Что можно есть после тренировки, чтобы восстановить запасы гликогена и ускорить восстановление организма? Физические нагрузки используют много энергии. Телу трудно восстановиться, если уровень энергии не пополняется в течение 15-30 минут после окончания тренировки. Даже небольшая закуска вскоре после занятий спортом может помочь восстановить уровень энергии.

Тренировка для похудения предусматривает трату накопленную мышцами глюкозу, которую называют гликогеном, и уровень истощается.

Спортивные нагрузки, такие как бег, используют больше гликогена, чем те, где основой является сопротивление, например, тяжелая атлетика. 

Правильное питание для вегетарианцев, которые занимаются бегом или любым другим видом спорта также должно быть хорошо рассчитано. Получение правильного пищевого баланса после физических нагрузок восстанавливает уровень энергии и уменьшает усталость, помогая организму восстановить мышцы и нарастить силы для будущих тренировок.

Белки, углеводы и полезные для здоровья жиры − важные для восстановления организма.

Упражнения поддерживают рост мышц, но организм может наращивать имеющиеся мышцы только в том случае, если они восстановятся после каждой тренировки.

Потребление белка после физической нагрузки помогает мышцам оздоровиться и предотвращает потерю массы. 

Углеводы − это макроэлементы, которые помогают организму зарядиться и восстановить его запас топлива.

Каждый, кто занимается физическими упражнениями более 4-5 раз в неделю, должен потреблять много углеводов, поскольку они быстро пополняют уровень гликогена.

А что с жиром?

Многие люди считают, что потребление жира после физических упражнений замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ. Для некоторых видов жира это может быть правдой.

Однако мало информации о последствиях жировых калорий после тренировки. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жира после физических нагрузок, но низкий уровень жира вряд ли будет препятствовать выздоровлению.

Мужчина занимается в зале

Что есть после физических нагрузок и почему?

Ниже приведены примеры продуктов питания, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускоряют выздоровление.

Согласно исследованиям, опубликованным в 2017 году журналом американской медицинской ассоциации, всего лишь 9 граммов молочного белка может быть достаточно для стимулирования синтеза белка в мышцах, способствуя восстановлению после физических нагрузок.

Кроме молока, молочные продукты, богатые белком, включают:

  • греческий йогурт;
  • сыр рикотта;
  • творог;
  • кефир.

На самом деле порция на 1 стакан нежирного кефира содержит 9,2 г высококачественного белка. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно те, что находятся в мышцах. 

В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока эффективнее, чем белки на основе сои, способствуя росту мышечных белков после физической нагрузки.

Результаты исследования американского журнала клинического питания 2017 предположили, что употребление целых яиц после физической нагрузки приводило к большему синтеза белка, чем употребление яичных белков с одинаковым содержанием белка.

Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогали более эффективно стимулировать мышцы.

Исследования медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что добавки с омега-3 жирными кислотами помогают усилить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток у здоровых и средних лет.

Жирная рыба, включая лосось, богатая омега-3 жирными кислотами. Тунец также содержит высокое содержание жирных кислот, и около 6 грамм тунца, упакованного в воду, содержит 41,6 г белка и 5,4 г жира.

Потребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после физических нагрузок.

Потребление углеводов в составе закуски после тренировки также помогает способствовать накоплению гликогена. Сладкий картофель, зерна и фрукты могут содержать много полезных углеводов.

Потребление углеводов, белков и некоторых жиров после физических упражнений помогает поощрять выработки мышечного белка и способствует выздоровлению с лучшими результатами.